Rozehrajte talíř barvami

Zelenina je pestrá nejen na tvary a barvy

Každodenní konzumace ovoce a zeleniny je pro lidské tělo nenahraditelná. Vitaminy a další prospěšné látky z nich získává v té nejlepší možné formě. Žádný vitaminový doplněk stravy nenahradí pravidelnou konzumaci zeleniny a ovoce z celého barevného spektra.

Denně bychom měli sníst přibližně 300–400 g zeleniny.

Bílkoviny nejsou jen v mase

Obiloviny a luštěniny nejsou pouze zdrojem sacharidů a vlákniny. Obsahují také rostlinné bílkoviny. Ty sice nejsou tak snadno vstřebatelné a využitelné jako živočišné, s trochou kreativity ale zvládnete vykouzlit sytá a výživná jídla i bez masa, vajec a mléka.

Dobrý rostlinný „jogurt“ by měl obsahovat více než 3 gramy bílkovin ve 100 gramech produktu.

Tuky z říše rostlin

Rostlinné oleje, ořechy i semena. V našem jídelníčku by měly převažovat rostlinné tuky nad živočišnými. Obsahují prospěšné nenasycené mastné kyseliny a esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které si tělo neumí samo vyrobit.Přínosy omega-3 mastných kyselin

• Starají se o růst a kvalitu vlasů a kůže i správnou funkci mozku.
• Napomáhají snižovat krevní tlak a „zlý“ LDL cholesterol.
• Regulují hladinu tuků v krvi a snižují pravděpodobnost vzniku onemocnění srdce a cév.

Šťavnaté a zdravé ovoce

Ovoce je plné vitaminů a minerálních látek. To ví většina z nás. Málo se ale ví, že je také důležitým zdrojem tekutin. V jídelníčku pomáhá zvýšit množství rozpustné i nerozpustné vlákniny. Zároveň obsahuje nenápadné, ale velmi důležité fytochemikálie (látky vyskytující se v rostlinách), z nichž některé mohou mít příznivý účinek na lidské zdraví.

Denně bychom měli sníst přibližně 100–200 g ovoce, což odpovídá například střednímu jablku, pomeranči nebo banánu.

Zdravý zázrak jménem luštěniny

Luštěniny si místo v jídelníčku právem zaslouží. Chutnají skvěle a jsou bohaté na sacharidy, bílkoviny, vitaminy skupiny B a vlákninu. Právě ta v jídelníčku Čechů chybí. Většina nezvládá sníst ani polovinu doporučené denní dávky vlákniny, tedy 30 gramů.

Obsah základních živin, vlákniny i vitaminů je ve všech druzích luštěnin přibližně stejný.

Obiloviny jako základ jídelníčku

Obiloviny tvoří základnu potravinové pyramidy. Jsou totiž nejvýznamnějším zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny v lidské výživě. Poskytují potřebnou energii a podporují činnost trávicího traktu. Jsou také důležitým zdrojem rostlinných bílkovin v jídelníčku, vitaminů B a E.

Překvapivá „superpotravina“

Mléko bychom mohli snadno nazvat superpotravinou. Obsahuje některé z nejkvalitnějších bílkovin vůbec a v podstatě celé spektrum vitaminů (zejména vitaminy A, D, E, K). Pro lidské tělo navíc neexistuje lepší zdroj vápníku.Jak často a kolik mléka konzumovat?Každý den byste měli sníst dvě až tři porce mléčných výrobků. Co si ale pod jednou porcí představit? Jeden větší kelímek jogurtu (200 gramů), sklenice mléka, kefíru nebo jiného kysaného mléčného výrobku (250 gramů), tři plátky tvrdého sýru (50 gramů)

Bílé mléčné výrobky jsou základ. Ochucené jogurty a mléčné dezerty, které obsahují hodně přidaného cukru, konzumujte jen občas.

Cenný zdroj kvalitních bílkovin

Maso má v jídelníčku své místo. Lidské tělo z něj získává plnohodnotné bílkoviny a esenciální aminokyseliny, které si samo vyrobit nedokáže. Je také bohaté na dobře vstřebatelné železo a vitamin B12.Jak často maso jíst? Přestože je maso skvělým zdrojem bílkovin, na talíři Čechů se objevuje až příliš často. Mnoho lidí si bez něj neumí představit jediné jídlo. Stejně jako jiné potraviny, ani maso by se ale nemělo jíst třikrát denně. Střídejte ho s rybami, vejci, mléčnými výrobky a také rostlinnými bílkovinami (luštěniny, tofu, seitan nebo tempeh).

Ryby jsou také maso, a navíc pořádně zdravé. V jídelníčku by se proto měly objevit alespoň 2× do týdne.

Voda je základ života

Tekutiny jsou nezbytné pro fungování všech procesů v lidském těle a správnou funkci orgánů, především ledvin. Dostatečným pitím předcházíte také bolestem hlavy, nesoustředěnosti a únavě̌.

Kolik vody denně vypít?Zdravý člověk by měl vypít přibližně 1,5–2 litry denně. Stejně jako jíst, ani pít ovšem nepotřebujeme všichni stejné množství. Potřeba tekutin se liší v závislosti na pohlaví, věku, tělesné konstituci i množství pohybu i teplotě okolí. Jiné množství vody potřebujete pít v zimě a jiné v červencovém parnu.